Mit Træningsprogram
Her er det program, jeg følger lige nu. Det er baseret på et Upper/Lower split med fokus på hypertrofi og kontrolleret progression.
Dag 1: Upper Body (Bryst/Skulder)
Fokus på bryst, skuldre og triceps.
Fokus på langsom eccentrisk fase.
Fuldt stræk i bunden.
Hold spændingen, undgå at banke vægtene sammen.
Læn dig væk for konstant spænding.
Diagonal bane.
Hold sammentrækningen i 1 sek.
Gøres roligt, ingen voldsomme bevægelser.
Hold albuerne ind til hovedet.
Dag 2: Upper Body (Ryg/Arme)
Fokus på rygtykkelse, bagskulder og biceps.
Læg stangen død mellem hver rep.
Tænk på at trække gennem albuerne.
Undgå at bruge moment.
Sørg for kontrolleret eccentrisk fase.
Træk mod panden og spred tovene.
Fuldt stræk uden at låse albuerne hårdt.
Neutralt greb (tommelfinger op).
Let vægt, høj kontakt.
Rul stangen helt ud i fingrene.
Hold så længe som muligt med god holdning.
Dag 3: Lower Body (Quad/Squat)
Fokus på forlår (Quads) og Squat-styrke.
Leun dig en smule fremad.
Crunsh sammen, undgå kun at bruge hoften.
Dag 4: Upper Body (Volume)
Højere volumen, fokus på metabolisk stress.
Fokus på dybt stræk.
Kablers bane skal følge armene.
Tænk på at føre albuerne sammen.
Juster sædet så du har god mekanisk fordel.
Konstant spænding.
Armene i Y-position.
Kontrolleret tempo.
Få det fulde stræk.
Dag 5: Upper Body (Rygvidde)
Fokus på lats (bredde) og detaljer.
Hoften så langt tilbage som muligt.
Bredt greb, brystet højt.
Squeeze skulderbladene.
Undgå rotation i overkroppen.
Ekstern rotation i toppen.
Hold overarmene bag lodret.
Dag 6: Lower Body (Posterior)
Fokus på bagkæden (Glutes/Hamstrings).
Rotér med maven, ikke armene.
Vil du vide mere?
Tjek min træningsstatistik for at se, hvordan programmet virker i praksis.
Se Statistik