Skip to Content

My Training Program

Here is the program I am currently following. It is based on an Upper/Lower split focused on hypertrophy and controlled progression.

See Statistics Read Philosophy

Day 1: Upper Body (Chest/Shoulders)

Focus on chest, shoulders, and triceps.

10Exercises
Incline Press Øvre Bryst, Skuldre, Triceps
Sets: 4 x RPE 8-9
Tempo: 2-1-3
Rest: 2-3 min

Fokus på langsom eccentrisk fase.

Flat Chest Press Bryst, Skuldre, Triceps
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-1-3
Rest: 2 min

Fuldt stræk i bunden.

Pec Fly Bryst
Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 60-90 sek

Hold spændingen, undgå at banke vægtene sammen.

Shoulder Press Skuldre, Triceps
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-1-3
Rest: 2 min

Kontrolleret lock-out.

Leaning Lateral Raise Sideliggende Deltoid
Sets: 3 x RPE 9-10
Tempo: 2-1-3
Rest: 60 sek

Læn dig væk for konstant spænding.

Overhead Cable L-U Raise Sideliggende Deltoid, Øvre Traps
Sets: 2 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Diagonal bane.

High-Incline DB Shrug/Row Øvre Traps, Bagskulder
Sets: 2 x RPE 8
Tempo: 1-1-2
Rest: 90 sek

Hold sammentrækningen i 1 sek.

Sets: 3 x RPE 7
Tempo: 2-0-3
Rest: 60 sek

Gøres roligt, ingen voldsomme bevægelser.

Overhead Triceps Extensions Triceps (Lange hoved)
Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 90 sek

Hold albuerne ind til hovedet.

Sets: 3 x RPE 9-10
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Pres helt igennem i bunden.

Day 2: Upper Body (Back/Arms)

Focus on back thickness, rear delts, and biceps.

13Exercises
Deadlift Baglår, Baller, Lænd
Sets: 3 x RPE 8-9
Tempo: 1-0-2
Rest: 3-5 min

Læg stangen død mellem hver rep.

Lat Pulldown Lats, Øvre Ryg, Biceps
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 2 min

Tænk på at trække gennem albuerne.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Fokuser på den dybe strækfase.

Low Row Midtryg, Lats, Biceps
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 2 min

Hold brystet kørende fremad.

Chest-supported Row Midtryg, Bagskulder, Biceps
Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 90 sek

Undgå at bruge moment.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 60 sek

Sørg for kontrolleret eccentrisk fase.

Kneeling Face Pulls Bagskulder, Øvre Ryg
Sets: 2 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Træk mod panden og spred tovene.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 90 sek

Fuldt stræk uden at låse albuerne hårdt.

Sets: 2 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Hold overarmene fikseret.

Preacher Hammer Curls Brachialis, Underarme
Sets: 2 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Neutralt greb (tommelfinger op).

Reverse Wrist Curls Underarms-extensorer
Sets: 2 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Let vægt, høj kontakt.

Wrist Curls Underarms-flexorer
Sets: 2 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Rul stangen helt ud i fingrene.

Farmer's Hold Underarme, Traps, Greb
Sets: 1 x RPE 10
Tempo: Hold
Rest: 2 min

Hold så længe som muligt med god holdning.

Day 3: Lower Body (Quad/Squat)

Focus on quads and Squat strength.

11Exercises
Squat Forlår, Baller, Core
Sets: 4 x RPE 8-9
Tempo: 2-1-2
Rest: 3-5 min

Hold vægten på midtfoden.

Leg Press Forlår, Baller
Sets: 4 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 2-3 min

Placer fødderne skulderbredt.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 90 sek

Undgå at løfte hoften fra bænken.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 90 sek

Squeeze i 1 sek i toppen.

Walking Lunges Forlår, Baller
Sets: 2 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 2 min

Store kontrollerede skridt.

Hip Abduction Abduktorer (Sideballe)
Sets: 2 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Leun dig en smule fremad.

Hip Adduction Adduktorer (Inderlår)
Sets: 2 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Rolig bevægelse.

Sets: 3 x RPE 10
Tempo: 2-1-3
Rest: 60-90 sek

Dyb stræk i bunden.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 60 sek

Crunsh sammen, undgå kun at bruge hoften.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 60 sek

Undgå sving.

Sets: 2 x RPE 8
Tempo: 3-1-3
Rest: 60-90 sek

Hold lænden rundet, pas på ryggen.

Day 4: Upper Body (Volume)

Higher volume, focus on metabolic stress.

10Exercises
Flat Chest Press Bryst, Skuldre, Triceps
Sets: 4 x RPE 8-9
Tempo: 2-1-3
Rest: 2-3 min

Fokus på dybt stræk.

Incline Press Øvre Bryst, Skuldre
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-1-3
Rest: 2 min

Kablers bane skal følge armene.

High-to-Low Fly Nedre Bryst
Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 60-90 sek

Tænk på at føre albuerne sammen.

Shoulder Press Skuldre, Triceps
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-1-3
Rest: 2 min

Juster sædet så du har god mekanisk fordel.

Leaning Cable Lateral Raises Sideliggende Deltoid
Sets: 3 x RPE 9-10
Tempo: 2-1-3
Rest: 60 sek

Konstant spænding.

Cable Y-Raise Sideliggende Deltoid, Traps
Sets: 2 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 60 sek

Armene i Y-position.

Overhead Cable L-U Raise Sideliggende Deltoid, Øvre Traps
Sets: 2 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Kontrolleret tempo.

Sets: 3 x RPE 7
Tempo: 2-0-3
Rest: 60 sek

Ingen hast.

Overhead Triceps Extensions Triceps (Lange hoved)
Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 90 sek

Få det fulde stræk.

Sets: 2 x RPE 9-10
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Skift arm uden pause.

Day 5: Upper Body (Back Width)

Focus on lats (width) and details.

11Exercises
Rack Pull Baglår, Baller, Lænd
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-0-2
Rest: 3 min

Hoften så langt tilbage som muligt.

Wide Lat Pulldown Lats (Bredde), Øvre Ryg
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 2 min

Bredt greb, brystet højt.

Kneeling Lat Row Lats, Midtryg
Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 90 sek

Træk mod hoften.

Seated Cable Row Midtryg, Lats, Biceps
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 2 min

Squeeze skulderbladene.

1-arm DB Row Lats, Midtryg, Biceps
Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 90 sek

Undgå rotation i overkroppen.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 60-90 sek

Fokus på bagsiden.

Kneeling Face Pulls Bagskulder, Øvre Ryg
Sets: 2 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Ekstern rotation i toppen.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 90 sek

God kontakt.

Incline DB Curl Biceps (Lange hoved)
Sets: 2 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 60-90 sek

Hold overarmene bag lodret.

Preacher Hammer Curls Brachialis, Underarme
Sets: 2 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Stabilt greb.

Wrist Curls Underarms-flexorer
Sets: 2 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Maksimalt ROM.

Day 6: Lower Body (Posterior)

Focus on posterior chain (Glutes/Hamstrings).

9Exercises
Leg Press Forlår, Baller
Sets: 4 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 3-4 min

Tung dag, fokus på stabilitet.

Hack Squat Forlår
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 2-3 min

Dybde er vigtigere end vægt.

Romanian Deadlift Baglår, Baller
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-1-3
Rest: 2 min

Overkrop næsten vandret.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 90 sek

Hold spændingen.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-2
Rest: 2-3 min

Hold squeeze i 1 sek i toppen.

Sets: 3 x RPE 10
Tempo: 2-1-3
Rest: 60 sek

Helt op på tæerne.

Sets: 3 x RPE 9
Tempo: 2-1-3
Rest: 60 sek

Træk knæene mod brystet.

Cable Woodchoppers Skrå mavemuskler
Sets: 3 x RPE 8
Tempo: 2-1-2
Rest: 60 sek

Rotér med maven, ikke armene.

Sets: 3 x RPE 9-10
Tempo: Hold
Rest: 90 sek

Hold kroppen som en stiv plade.

Want to know more?

Check my training statistics to see how the program works in practice.

See Statistics